タンパク質の質と量が大切？

こんにちは！

芦屋市にあるジムanimomです！

animomでは、パーソナルトレーニング、セミパーソナルトレーニング、子ども運動教室を通してココロとカラダの健康をサポートしております！

今回の記事は『タンパク質』についてです。

皆さんは普段の食事からタンパク質をどのくらい摂取できていますか？

タンパク質は三大栄養素の1つですが、個人的に最も大切な栄養素であると感じています。

筋肉にはタンパク質が良いというのは何となく知っているかもしれませんが、その他にもタンパク質を積極的に摂るべき理由があります。

芦屋市にあるジムanimomの会員様の多くはタンパク質を積極的に摂取しながら、より成果を出せるようにトレーニングに取り組んでいます。

今回はこの『タンパク質』についての紹介と1日の推奨摂取量や質などについても説明していきます。

タンパク質とは三大栄養素の1つで、身体を動かすエネルギー源に加え、唯一身体を作る構成要素として無くてはならない欠かせない栄養素です。

タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、筋肉、髪、爪、肌などの材料になります。

私たちの身体の多くはタンパク質で構成されている為、不足してしまうと筋合成の低下、低血糖、低栄養、消化不良など様々なデメリットを引き起こしてしまいます。

結論として、摂取量は人それぞれ推奨量が変わってきます。

では、最適なタンパク質はどのくらいなのでしょうか。

①身体を動かさない方(一般の方)

体重×1g程度が目安になります。

例えば体重が50kgの方であれば50g程度が1日の食事から最低限摂取するべき量になります。

②身体を動かす方(アスリートやトレーニングをされる方)

体重×1.5〜2g程度が目安になります。

例えば体重が60kgの方であれば90g〜120g程度が出来るだけ1日の食事から摂取するべき量になります。

結論として、タンパク質を摂取する中で、どんな食べ物から摂取するかで栄養の質が変わってきます。

特にタンパク質を構成するアミノ酸スコア、ビタミンやミネラル、脂肪酸などに影響が出てきます。

特に良質なタンパク質は大きく2つの種類に分けることができます。

①動物性タンパク質

肉類、魚介類、乳製品

(牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵など)

②植物性タンパク質

豆類、穀物類、野菜類

(豆腐、納豆、オートミール、ナッツ、ブロッコリーなど)

一般の方などであれば先ずは動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取する事が大切です。

またアスリートの方やトレーニングをされている方などはやや動物性タンパク質を多く摂る事をお勧めします。

結論として、トレーニングを行っている方やアスリートの方など身体作りをされている方は、タンパク質をどのタイミングで摂取するかで身体作りに影響が出てきます。

例えば1日60gのタンパク質を摂取する場合、1度に60gを摂取するよりも数回に分けて60gを摂取した方が効率が良いという事になります。

分けるタイミングは大きく5つのタイミングがあります。

①起床時

起きた時は栄養が枯渇している状態になっています。

朝食まで時間が空いてしまう場合、プロテインなどのアミノ酸などでタンパク質の補給がお勧めです。

②食事

朝、昼、晩と3食の食事からバランス良くタンパク質を補給する事が大切です。

(60gを摂取したい場合、朝20g、昼20g、晩20gなどに分ける)

③間食

小腹が空いた時にタンパク質を多く含む食べ物を摂取することもお勧めです。

また食事で不足した分を間食として摂取するのも良いでしょう。

④運動やトレーニングの前

運動やトレーニングを開始する60分〜90分前ぐらいにたんぱく質を補給する事で、アミノ酸濃度を高めて運動中の筋肉の分解を防ぐことが可能です。

摂取できる環境や時間がある場合は摂取してみても良いでしょう。

⑤運動やトレーニングの後

運動後やトレーニングを終えた後は筋合成が高まっている状態なので、たんぱく質の補給が欠かせません。

運動やトレーニングを終えた後、30分〜60分程時間を空けて食事を取れる場合は食事からのタンパク質の補給がお勧めです。

栄養が摂れない、時間が空いてしまう、食事が取れない場合などはプロテインパウダーなどのサプリメントから摂取すると良いでしょう。

芦屋市にあるジムanimomのパーソナルトレーニングでは、姿勢と動作に重点を置いてお客様のサポートを行っています。

ダイエットコースにおいても姿勢を正しくするところからカラダ作りを始めていきます。

姿勢不良になると正しい動作を行う事は難しく、無駄な力みや緊張を引き起こしてしまいます。

ダイエットを成功させるには、過度な食事制限ではなくバランスの取れた健康的な食事と運動が大切です。

芦屋市にあるジムanimomのパーソナルトレーニングでは食事制限は強制ではなく、お客様の普段の食事をベースとして考え、そこから見直しと修正を行います。

ダイエットをした事がない方も安心して通いやすい環境ですので、お気軽にお問い合わせ下さい。