【ぐっすり眠ろう!】 | 芦屋市のジムでなりたい自分の達成

2020/03/06 | category更新情報, ~運動のチカラ~Presented by 芦屋の成果No1ジム animom, ブログ

【ぐっすり眠ろう!】

こんにちは!芦屋市でパーソナルトレーニング・セミパーソナルトレーニング

子どもの運動教室をしているジムConditioning LABO animomの高崎です!

 

この記事は…

・日本人が眠れていない現状

・睡眠が起こるメカニズム

・いい睡眠をとるコツ

・睡眠で生活を変えるまとめ

について書かれています。

 

 

 

新型コロナウイルスが猛威を振るい、学校は閉鎖される事態が起きています。

マスクをはじめとする衛星用品も陳列棚から姿を消し、緊急事態さながらですね。

空気感染の恐れがある感染症への対策は、

①人が集まるところは避ける

②手洗いうがいを徹底する

③部屋の換気をこまめに行う

などですから、みなさまも特に注意して今月はお過ごしください!

 

さて、今回は感染症対策にも通じる睡眠についての記事になります。

免疫力を高め、様々な不調から身を守る第一のステップが睡眠になります。

 

 

【睡眠中は何をしているのか?】

 

睡眠はカラダのメンテナンスということができます。

起きているとき(覚醒時)に脳は活発に活動しその休息時間が睡眠中になります。

 

また、カラダが休まるのも睡眠中ですよね。

 

厚生労働省の調査では、睡眠時間が6時間未満である割合が男性で36.1%、女性で39.6%にもなり、性・年齢階級別にみると男性の30〜50代、女性の40〜60代では4割を超えています。

 

国民全体として睡眠時間はかなり短く諸外国と比べても、就業時間、通勤時間、残業時間が長い特徴もあり、生活サイクルは理想的とは言えません。厚生労働省平成30年国民健康・栄養調査

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000584138.pdf)2020.03.05閲覧

 

 

しかしながら、睡眠時間を大幅に増やすのは現実的な対策ではありませんし、それができれば苦労しません。

 

そこで、考えるべきはいかにして「睡眠の質」を向上させるかです。

睡眠はカラダのメンテナンスの時間とお伝えしましたが、そのメンテナンスは時間よりも質に左右されます。

 

極端にいうと、夜行バスで過ごす10時間よりも、最高級ベッドで過ごす5時間の方が効果が高いということです。

もちろん個人差があるので、一概に短くても質が高ければ良いというわけではありませんが、兎にも角にも質が大事だということです!

(今回は、質が高い睡眠とは?については触れず、イメージとしてぐっすり眠るくらいの感じで捉えてください!)

 

睡眠の質は誰にでも簡単に上げることができます。

後ほどご紹介しますので、生活の時間的余裕に合わせて使い分けてください。

 

 

【知っておいて欲しい睡眠のメカニズム】

睡眠は1日のリズムの中で起こる生命維持活動の一種です。

定義には諸説あり、万人が納得できる定義を提示するのは難しいように思います。

 

ともあれ、睡眠が大切だということは誰しもがわかっていながら悩みを抱えている人が多いのは万人が納得できる事実でしょう。

睡眠はリズムで起きるものですから、ある規則性があり、うまくリズムを作り出せば上手に睡眠が取れるということになります。

 

そのリズムとは、自律神経の作用によります。

神経と聞くと、難解であるイメージが先行しますが、全く簡単なものです。

 

この際、できるだけ簡単かつ詳しく説明しますので睡眠への理解を深めていきましょう!

 

自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」を指し、ヒトの覚醒状態をコントロールするのが睡眠に対する主な役割です。

交感神経のスイッチがオンの時、緊張し目が覚めている。

副交感神経のスイッチがオンの時、リラックスして眠い。

そして両者は同時にオンにはならない。

 

以上が特徴になります。

つまり、常にどちらかはオンになっていて、副交感神経(=リラックススイッチ)が夜の寝るタイミングでオンになれば、スッと眠りについていい睡眠が実現するわけです。

 

逆に、交感神経(=緊張スイッチ)は仕事の時などの日中にオンになっていたいものですよね。

さて、リズムを作るのに2つのスイッチが関与していました。

 

うまく切り替えができると、いい睡眠が取れます。

 

【いい睡眠、どうやって?】

 

ぐっすり眠れるいい睡眠は自律神経が作るリズムを整えていくことが先決です。

日中の活動の中で、交感神経がオンになるような活発な活動をしておくことが必要になります。

 

例えば、日中でデスクワークなどの身体運動が少ない活動をしているときは交感神経がオンにはなりきらず、かといって副交感神経がオンでもないという何とも言えない状態が続きます。

 

こうなると、夜が大変です。

 

そのままどっちつかずな状態で眠ると、脳やカラダは休まるどころかかえって疲労してしまうことすら考えられます。

 

このように、日中に交感神経をしっかりとオンにしてあげないと、リズムは出にくいです。

肝心の対策ですが、交感神経を活発にさせるためには、緊張状態を作っておく必要があります。

 

緊張とは、プレゼンや発表会前の緊張だけでなく、単に心拍数が上がるようなこと、つまり運動も含まれます。

 

元来、生物の機能として自律神経系が発達した時、「リラックス」と「緊張」はすなわち「眠る」と「逃げる・戦う」という意味において存在しており、リラックスと緊張は現代語訳ということになります。交感神経(=戦う・逃げる)は血管を収縮させ出血時に最小の被害になるように備え、瞳孔は散大しより光を多く取り込むようになり、筋収縮は血流の流入量が増えることによりパワーが上がるといった機構です。副交感神経は脳や神経が鎮まり眠気を誘発し、瞳孔は縮小し涙が増える、消化器の働きは高まり活動全体が落ち着くように働きます。

 

現代の仕事や勉強など日常に行われる文化的活動は「逃げる・戦う」には該当しないことはお分かりいただけると思います。

 

そこで大切になってくるのが「運動」「スポーツ」「トレーニング」をはじめとする、身体活動が著しい活動です。

 

まさしく「逃げる・戦う」に近い緊張感の活動です。

カラダを動かし、相手と競い、自分に打ち勝つなんて健康的以外の何者でもなく、交感神経のスイッチをしっかりオンにしてくれるのです。

 

睡眠は交感神経の活性化の反動といってもイメージとしては間違いはない(もちろん厳密には違いますが)ですから、運動したら夜はぐっすり寝むれるのです。

 

例えば、学生が今までずっとプレーしてきたスポーツから引退した瞬間全く寝れない日々が続くなんてことはよく耳にする話です。

 

それほどまでに運動は睡眠に対していい影響を与えていたことになります。

なにはともあれ、運動は大事ということです。

 

眠りにお悩みの方は寝具や寝るときの環境に目を向ける前に、日中の活動を見直しましょう!

カラダ自体が疲れていると、眠れます。

そう、運動が生活を変えるのです!

 

【運動が生活を変える】

 

睡眠についてお悩みの方には、運動をお勧めしています。

 

本来、ヒトを含めた動物は歩いたり、狩猟を行ったりと生活には運動が不可欠であったにもかかわらず、文明の発展により人々の生活は徐々に運動を伴わない様式へと変貌し、睡眠時間の減少なども相まって眠れない種族になっていったのです。

 

その解決策こそ、いわずもがな運動であるというわけなのです。

運動といっても、何から始めれば、、、と思ってしまいますがランニングなどはお勧めしません。

 

というのも、ランニングがカラダにかける負担は想像以上に大きく怪我のリスクが高すぎます。

私がトレーナーだからというのも大いに関係しますがトレーニングという選択肢は最も有効な運動の手段がと思います。

 

巷にジムは溢れていますから場所には困りませんし、健康に対する付加価値(スタイルアップや姿勢改善など)も十二分にあります。

 

さらに、睡眠についての最新の研究においては運動を習慣化していることが何より大切であると結論付けているものが多くあります。

ランニングやその他スポーツは外的環境(気温や天気、活動場所や仲間など)に活動を左右されることに対して室内で行うトレーニングはより手軽で継続しやすいと言えます。

 

実際、我々のジムでは数年単位でトレーニングを継続し、睡眠を含めた健康には運動が必要不可欠だとご理解いただき実感している方が数多くいらっしゃり、筆者自身もそういったご意見をいただけることが大変光栄です。

ただ、必ずしもジムに通わないといけないわけでは当然なく、もっとも運動を継続するということが何より重要なのです。

 

ですから、夕方に散歩するのを日課にしてもいいですし、スクワットを毎日10回するでも問題ありません。

まずは1ヶ月、日常に運動を取り入れて見てください。変化が出てくると思います。

 

すでに運動している方は、運動のタイミングを工夫してみましょう。眠る3〜4時間前くらいが一般的にちょうどいいとされていて、就寝時に副交感神経(リラックススイッチ)がオンになりやすくなります。

 

しかしながら、運動のタイミングは操作できない場合があるので、さらに工夫するとしたら、寝る前のストレッチが効果的です。

 

ストレッチによって血流が促進され、寝付きが良くなる効果があります。

血流でいうと、入浴なども効果が期待でき、手軽に試していただきやすいと思います。入浴は半身浴でぬるめのお湯に長く浸かることで、のぼせずに芯から温まることができます。

 

 

眠りについて神経系の作用から詳しく解説しました。

健康的な生活を送る上で必要な睡眠。もっと質を上げるために運動も必要だとお伝えしましたが、代謝機能と密接な関係にある睡眠は当然ながら食事内容も見直す必要があるかもしれません。総合的によりヘルシーに過ごすことが生活の質全てを向上させる要因となるのです。

 

 

この記事の筆者

高崎 睦也:関西学院大学人間福祉学部を卒業後Conditioning LABO animomでトレーナーとして活動。子どもの運動教室からトップアスリート、高齢者まで様々なクライアントのカラダづくりに携わる。

 

監修

柔道整復師  松本 哲:大学卒業後国家資格である柔道整復師の資格を取得。2012年Conditioning LABO animom設立。スポーツ選手芸能関係者から子どもまで、多くのクライアントの肉体改造や治療に携わる。あしや鍼灸接骨院院長/柔道整復師/日本サッカー協会公認B級コーチ/キッズリーダー

 

 

 

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※このブログは柔道整復師の国家資格保有者である,あしや鍼灸接骨院 院長松本哲が監修しています。

 

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