芦屋のジム - コンディショニングラボ animom

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2017/12/23 | category~運動のチカラ~Presented by 芦屋の成果No1ジム animom, ブログ, 更新情報

パーソナルトレーニングを成果を効率的・最大限にする為に重要な〇〇!芦屋市のジムトレーナーが教えます!

こんにちは、Conditioning LABO animomです!

パーソナルトレーニングで成果を出すためにはパーソナルトレーニングだけではもったいない!

せっかくパーソナルトレーニングをやっているのであれば、効率的に進化させたいですよね!

トレーニングの成果を最大限に高めるためには、3つの要素が重要!

それは運動・栄養・休養の3つ!

質の高い「運動」、質の高い「栄養」、質の高い「休養」に取り組むことがパーソナルトレーニングのみでなく、

運動において効率的に成果を出すために重要なことになります!

「休養」のメインが睡眠

「休養」の一番大事なものが「睡眠」になります。

質の高い運動というのは、トレーニングのこと。

そして質の高い栄養というのは食事のことです。

では、質の高い休養は何かと言うと「睡眠」になります!

トレーニングや食事と同じくらい、「睡眠」非常に重要!

それだけ、質の高い睡眠をとることが、トレーニングの成果に関わってくるんです。

質の高い睡眠をとることによって、トレーニングの成果を高めてくれるホルモンがしっかりと分泌されるようになります!

そして、トレーニングの成果を妨げるホルモンの分泌が抑えられます。

 

 

睡眠不足だとホルモンバランスが乱れる

睡眠不足になると、様々なホルモンのバランスが崩れてしまいます!

筋肉に関係が深いホルモンのバランスも崩れやすくなりますので、

トレーニングの成果を最大限にするためには十分な睡眠をとる必要なんです(^^)

 

トレーニングの効果を上げるためには、睡眠をしっかりと取って成長ホルモンを分泌させるようにすると、より効果的!

睡眠によって成長ホルモンを分泌させるためには、夜の22時頃に就寝することがベストです!

夜の22時から夜中の2時の間に寝ることによって成長ホルモンが分泌されやすくなる、

もしくは就寝してから3時間後に成長ホルモンの分泌が高まるとされています。

夜の22時に寝ることが難しい方は多いと思います。

寝始める時間も大事ですが、出来るだけ早いにこしたことはありませんので意識してみてください(^^)

 

 

トレーニング後の睡眠時間はどのくらいがいいのか?

睡眠不足になるとトレーニングと関係が深いホルモンに対して悪影響とお伝えしました!

では、睡眠時間はどのくらいがいいのでしょうか?

基本は6時間以上、8時間ほどが好ましい

基本的には、睡眠時間は最低6時間以上がオススメです!

出来れば8時間ほど寝れるとトレーニング後の体が回復しやすくなります♫

 

睡眠の「質」

体を回復させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」が重要です。

例え睡眠時間が短かったとしても、「質」の良い睡眠がとれれば体が十分回復することが可能です。

 

では、睡眠の質を高めるためにはどのようなポイントに気をつければいいのでしょうか?

睡眠の質を高めるためのポイントは3つ!

①入眠までの時間を短くする

②深い睡眠が取れるようにする

③レム睡眠のタイミングで起きるようにする

 

「入眠までの時間を短くする」、簡単に言うと、寝付きをよくするということになります。

「睡眠効率」という言葉があるのですが、これはベットに横になっている時間と実際に寝ている時間の割合のことです。睡眠効率は85%以上が良いとされています!

8時間ベットに横になっているとしたら、6、8時間以上寝ていたら睡眠効率が85%以上ということになりますね(^^)

この睡眠効率を上げるためには、「入眠までの時間を短くする」ということが重要なんです。

「深い睡眠が取れるようにする」、睡眠には2つの種類があって、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。

レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠になります。

睡眠は基本的にレム睡眠とノンレム睡眠を80〜110分周期で繰り返しています。8時間睡眠だと、この周期を4〜5回繰り返しています。

体が回復や修復されるときは、深い睡眠の「ノンレム睡眠」の時。

ということは、4〜5回のノンレム睡眠が訪れるということになります。この1日あたり4〜5回のノンレム睡眠をいかに深く眠れるか?ということが睡眠の質を上げる上で重要!

「レム睡眠のタイミングで起きるようにする」、レム睡眠とは、眠りが浅い睡眠のこと。

レム睡眠のタイミングで起きることによって、寝起きが良くなります!

逆にノンレム睡眠の時は眠りが深いので、このタイミングで起こされると、寝起きが悪く起きるまで時間がかかってしまいます。

起きるまで時間がかかるということは、先ほど解説した睡眠効率が悪くなるということに繋がります。

 

では、どうすれば3つのポイントをできるようになるのか?

 

質の高い睡眠をとるためのコツ

昼間日光に当たる

日光に当たることによって、セロトニンというホルモンが作られやすくなります。

このセロトニンが原料となって、夜にメラトニンが作られます。

メラトニンがしっかり作られることによって、眠りにつきやすくなります。

この季節、太陽に当たると気持ちいいのでぜひ少し意識して日光に当たるようにしてみてください!

睡眠圧を高める

睡眠圧が高まると、夜に眠りにつきやすくなります。

例えば1日仕事が大忙しで、グッタリするくらい疲れている時は、

ベットに入ったらすぐ眠りにつきやすいですよね?

これは忙しさで睡眠圧が高まっているということになります。

日中活発に活動すればするほど睡眠圧が高まりますので、

適度なトレーニングをして睡眠圧を高めてみましょう!

ぬるめのお風呂に入る

深部体温が下がる時に、自然と眠りにつきやすくなるのですが、

お風呂に入ることによって体温を一度上げることにより、その後に深部体温が下がるやすくなるので、

自然と眠りやすくなります!

お風呂の温度が熱すぎると、交感神経が活発になってしまい興奮してしまうので、

少しぬるめのお風呂に10分以上浸かるようにしましょう!

そうするとその後に深部体温が下がり、眠りにつきやすくなりますよ(^^)

ストレッチ

眠りにつく時には、自律神経のうちの副交感神経というものが優位になります。

副交感神経が優位になるとカラダやココロがリラックスします。

筋肉をゆっくり長く伸ばすようなスタティックストレッチには副交感神経を優位にさせる働きがあります。

寝る前にストレッチを行うことで寝付きやすくなりますし、筋肉の疲労も回復しやすくなりますので

パーソナルトレーニングで指導している方達には実践して頂いています(^^)

みなさん、次の日の疲労感が軽減しているとのこと!

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